KEBUTUHAN ENERGI
Makanan merupakan sumber energi utama bagi makhluk hidup, tanpa
makanan yang masuk ke dalam tubuh, manusia dapat mati karena tidak punya energi
untuk bertahan hidup. Coba pikirkan apa yang akan terjadi jika kamu tidak makan
selama sehari saja? Tentu tubuhmu akan lemas dan tidak berenergi. Begitu penting
peran makanan, oleh karena itu kamu harus tahu apa saja jenis makanan dan kandungan
gizi di dalamnya.
Coba perhatikan aktivitasmu sehari-hari, hampir setiap hari
kamu harus belajar di sekolah, pengerjakan tugas, atau melakukan kegiatan ekstrakurikuler
di sekolah. Tentu kamu membutuhkan banyak energi untuk menunjang semua
kegiatanmu itu. Pada masa-masa pertumbuhan ini, kamu membutuhkan asupan nutrisi
yang cukup untuk menunjang pertumbuhanmu. Ketika kamu lapar, makanan apakah yang kamu pilih?
Makanan yang sesuai dengan seleramu atau memilih makanan berdasarkan nilai gizinya?
Banyak orang-orang yang lebih mementingkan rasa suatu
makanan daripada nilai gizi yang terkandung di dalam makanan. Sepotong roti tawar
akan mudah kita santap, namun hanya memberikan beberapa nutrisi yang kita
butuhkan. Tahukah kamu bahwa nutrisi pada makanan berperan dalam memberikan
energi dan bahan untuk perkembangan, pertumbuhan, dan perbaikan sel tubuh. Oleh
karena itu, memilih makanan dengan kandungan nutrisi yang tepat sangat penting
untuk kamu ketahui.
Apakah dengan hanya mengonsumsi makanan ringan kamu dapat
mendapatkan banyak energi? Tentu saja tidak, kamu butuh makan makanan pokok
lain seperti nasi, lauk pauk, sayur dan buah agar kamu mendapatkan cukup energi.
Pernahkah kamu berpikir apakah fungsi energi bagi tubuhmu? Tubuhmu
membutuhkan energi untuk setiap kegiatan, seperti belajar, berjalan ke sekolah,
dan membaca buku. Tubuhmu juga menggunakan energi untuk mempertahankan suhu
tubuh normal sekitar 37°C. Energi ini berasal dari makanan yang kamu makan.
Jumlah energi yang dibutuhkan oleh tubuh untuk aktivitas tersebut menggunakan
satuan kalori. Sama halnya pada tubuh,
jumlah energi yang tersedia dalam makanan juga diukur dalam satuan
kalori. Satu satuan kalori (kal) menunjukkan jumlah energi yang dibutuhkan
untuk menaikkan suhu 1 gram air sebesar 1°C. 1 kilokalori (kkal) sama dengan
1.000 kalori (kal) sama dengan 4.200 joule (J).
Cara yang dapat digunakan untuk mengetahui jumlah kalori
yang terkandung dalam setiap gram makanan
adalah dengan menggunakan kalorimeter. Kalorimeter merupakan
alat yang terdiri atas wadah logam yang direndam dengan sejumlah air yang
diketahui volumenya. Sampel makanan kering dengan berat tertentu diletakkan
pada sebuah tempat di dalam wadah. Wadah tersebut kemudian diisi dengan oksigen
dan direndam dengan air. Selanjutnya makanan tersebut dipanaskan hingga
teroksidasi sempurna, kemudian perubahan suhunya diukur. Karena volume airnya
telah diketahui, maka sejumlah panas yang dilepaskan dari makanan dapat
dihitung nilai kalorinya. Berdasarkan hal tersebut maka rerata yang diambil
untuk menyatakan kalori yang dihasilkan
1 gram karbohidrat adalah 4,1 kkal, 1 gram protein menghasilkan 4,1 kkal, dan 1
gram lemak menghasilkan 9,3 kkal.
Sejumlah energi yang dibutuhkan untuk mendukung aktivitas metabolisme
tubuhmu selama sehari berbeda-beda bagi setiap orang. Beberapa faktor yang
memengaruhi kebutuhan energi seseorang diantaranya adalah usia, jenis kelamin,
serta aktivitas yang dilakukan. Sebagai contoh, kamu akan cenderung lebih cepat
lapar ketika selesai melakukan olahraga dibandingkan jika hanya duduk atau
beristirahat.
Hal itu dapat terjadi karena pada saat olahraga kalori yang
dibutuhkan tubuhmu lebih banyak sehingga pembakaran energi dari makanan yang
kamu makan juga lebih cepat dibandingkan jika kamu hanya duduk dan
beristirahat. Perhatikan Tabel 4.2 berikut ini.
Keseimbangan energi dapat terjadi ketika kalori yang masuk dalam
tubuh melalui makanan sama dengan kalori yang dikeluarkan melalui metabolisme
tubuh dan aktivitas otot. Dalam kondisi ini, berat badanmu akan cenderung
tetap. Jika kalori yang masuk dalam tubuh melebihi kalori yang dikeluarkan,
maka akan terjadi keseimbangan energi positif. Artinya jaringan tubuhmu akan
menyimpan kelebihan nutrisi tersebut. Kenaikan berat badan dapat terjadi jika
sekitar 3.500 kkal disimpan dalam bentuk lemak pada jaringan tubuh.
Sebaliknya, jika kalori yang dikeluarkan tubuh melalui
aktivitasmu lebih besar dibandingkan dengan kalori yang masuk dalam tubuh, maka
akan terjadi keseimbangan energi negatif. Artinya tubuhmu akan melakukan
pembakaran simpanan nutrisi yang tersimpan dalam tubuh untuk memenuhi kalori
yang dibutuhkan tubuhmu. Hal ini dapat menurunkan berat badan. Oleh karena itu,
untuk menjaga berat badanmu tetap seimbang kamu harus menjaga agar kalori yang
masuk dalam tubuh sama dengan kalori yang dikeluarkan.
Tahukah kamu total asupan kalori yang direkomendasikan dalam sehari agar tubuh tetap sehat? Perhatikan Tabel 4.3, Tabel 4.4, dan Tabel 4.5 berikut!
JENIS NUTRISI
Makanan yang kamu konsumsi seharusnya tidak hanya sekedar mengenyangkan
tetapi harus mengandung nutrisi atau gizi.
Nutrisi atau gizi adalah zat yang dibutuhkan makhluk hidup
sebagai sumber energi, mempertahankan kesehatan, pertumbuhan, dan untuk
berlangsungnya fungsi normal pada setiap jaringan dan organ tubuh. Sebenarnya,
makanan yang kamu konsumsi sehari-hari harus mengandung enam jenis nutrisi
yaitu karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, dan air. Karbohidrat,
lemak, dan protein dibutuhkan dalam jumlah yang banyak, sedangkan vitamin dan
mineral dibutuhkan tubuh dalam jumlah yang sedikit.
Karbohidrat, lemak, protein, dan vitamin merupakan nutrisi
organik yang mengandung karbon. Sebaliknya, nutrisi anorganik seperti air dan
mineral, tidak mengandung karbon. Makanan yang mengandung karbohidrat, lemak,
dan protein perlu dicerna atau dipecah terlebih dahulu oleh tubuh. Sedangkan
air, vitamin, dan mineral dapat diserap langsung oleh sel-sel tubuh.
a. Karbohidrat
Bacalah kandungan nutrisi pada label beberapa bungkus
biskuit! Kamu akan melihat bahwa jumlah karbohidrat yang tertera pada bungkus
biskuit lebih tinggi daripada jumlah
nutrisi lainnya. Setiap molekul karbohidrat terbuat dari karbon, hidrogen, dan
oksigen.
Karbohidrat adalah sumber utama energi bagi tubuh. Satu gram
karbohidrat menghasilkan 4,1 kilokalori (kkal). Terdapat tiga jenis karbohidrat
yaitu gula, pati, dan serat. Gula disebut karbohidrat sederhana. Contoh makanan
yang mengandung gula antara lain buahbuahan, madu, dan susu. Dua jenis karbohidrat
lainnya, yaitu pati dan serat disebut karbohidrat kompleks. Pati ditemukan
dalam umbi-umbian seperti kentang dan makanan yang terbuat dari biji-bijian. Serat,
seperti selulosa, ditemukan di dinding
sel tumbuhan. Makanan seperti roti gandum atau sereal, kacang-kacangan,
sayuran, dan buahbuahan merupakan sumber serat yang baik. Serat tidak dapat
dicerna oleh saluran pencernaan makanan manusia, sehingga dikeluarkan sebagai
feses. Dengan demikian, serat bukan merupakan sumber energi bagi tubuh manusia.
Konsumsi karbohidrat terlalu berlebihan dapat menyebabkan penyakit
gula atau diabetes. Hati-hati dengan diabetes, menurut WHO 246 juta orang di
dunia mengidap diabetes. Jumlah ini menunjukkan hampir 6% dari populasi orang
dewasa di dunia. Karena jumlahnya yang besar ini maka diabetes disebut sebagai
“The Silent Epidemi”.
Penyebab utama peningkatan kejadian diabetes adalah gaya
hidup. Olahraga teratur dan pengaturan pola makan dapat mengurangi atau menunda
timbulnya diabetes lebih dari 50%. Untuk mengetahui kadar gula darah dalam
tubuhmu, kamu dapat menggunakan alat pengukur kadar gula dalam darah.
Perhatikan Gambar 4.4! Kadar gula darah normal berkisar
antara 60-100 mg/dL saat dalam kondisi tidak makan. Jika setelah makan, kadar
maksimal kurang dari 140 mg/dL.
b. Lemak
Lemak atau lipid diperlukan tubuh karena menyediakan energi sebesar
9,3 kkal/gram, melarutkan vitamin A, D, E, K, dan menyediakan asam lemak
esensial bagi tubuh manusia. Selama proses pencernaan, lemak dipecah menjadi
molekul yang lebih kecil, yaitu asam lemak dan gliserol.
Lemak merupakan unit penyimpanan yang baik untuk energi. Kelebihan
energi dari makanan yang kamu makan akan diubah menjadi lemak dan disimpan
untuk digunakan di lain waktu. Berdasarkan struktur kimianya, dikenal lemak
jenuh dan lemak tak jenuh. Lemak tak jenuh biasanya cair pada suhu kamar.
Minyak nabati serta lemak yang ditemukan dalam biji adalah
lemak tak jenuh. Lemak jenuh biasanya padat pada suhu kamar, ditemukan
dalam daging, susu, keju, minyak kelapa, dan minyak kelapa sawit. Lemak jenuh
yang berlebih dapat meningkatkan kolesterol darah yang dapat menyebabkan
penyakit jantung dan stroke. Perhatikan Gambar 4.5!
Makanan yang mengandung lemak biasanya akan cenderung
berminyak atau memiliki rasa yang gurih, misalnya pada keripik kentang dan
kacangkacangan. Apakah kamu lebih suka memilih camilan berupa keripik atau permen daripada buah-buahan dan
sayuran? Camilan pada umumnya memiliki rasa yang lezat, namun berhati-hatilah, sebab kandungan lemak
pada camilan cukup tinggi. Pada Tabel 4.6
tertera beberapa camilan yang populer di kalangan anak-anak dan remaja dan
rata-rata jumlah lemak yang terkandung di dalamnya.
c. Protein
Protein dibutuhkan sebagai penghasil energi, untuk
pertumbuhan dan mengganti sel-sel tubuh
yang rusak, pembuat enzim dan hormon, dan pembentuk antibodi (sistem
kekebalan tubuh). Protein merupakan molekul besar yang terdiri atas sejumlah
asam amino. Asam amino terdiri atas karbon, hidrogen, oksigen, nitrogen, dan
kadang-kadang belerang.
Protein yang kamu makan dapat berasal dari hewan (protein hewani)
dan dari tumbuhan (protein nabati). Bahan makanan yang mengandung protein
hewani antara lain daging, ikan, telur, susu, dan keju. Bahan makanan yang
mengandung protein nabati adalah kacang kedelai, kacang hijau, dan
kacang-kacangan lainnya. Kacang kedelai sebagai bahan baku tempe dan tahu
merupakan salah satu sumber protein yang baik. Perhatikan Gambar berikut!
Tahukah kamu kandungan nutrisi dalam menu makanan sehari-hari?
Kandungan nutrisi dalam bahan makanan dapat diketahui dengan menggunakan indikator
uji makanan atau reagen. Tabel 4.7 menunjukkan jenis reagen untuk mengetahui
nutrisi dalam bahan makanan.
d. Vitamin
Masih ingatkah kamu bahwa vitamin dibutuhkan tubuh dalam jumlah
sedikit? Walaupun dibutuhkan dalam jumlah sedikit namun harus ada, karena
vitamin diperlukan untuk mengatur fungsi tubuh dan mencegah beberapa penyakit.
Vitamin dikelompokkan menjadi dua, yaitu vitamin yang larut dalam air (vitamin
B dan C) dan vitamin yang larut dalam lemak (vitamin A, D, E, dan K). Khusus vitamin
D dapat terbentuk ketika kulit terkena
sinar matahari, karena di dalam tubuh ada pro vitamin D. Perhatikan Tabel 4.8!
Tahukah kamu bahwa sebenarnya ada waktu yang tepat untuk mengonsumsi
buah-buahan. Buah-buahan mengandung serat, vitamin dan fruktosa atau penyedia
gula sederhana alami yang mudah diserap oleh tubuh. Apabila buah dikonsumsi 30
menit sebelum makan berat seperti nasi, penyerapan nutrisi dalam buah dapat
lebih optimal, karena insulin yang dihasilkan pankreas dapat segera mencerna
fruktosa secara perlahan sehingga glukosa dapat terserap oleh tubuh lebih
cepat. Penyerapan vitamin pun juga lebih optimal. Apabila buah dikonsumsi
setelah memakan nasi, pankreas akan bekerja berat untuk mengolah nasi dan
protein yang ada dalam lauk pauk yang
memerlukan waktu pencernaan berjam-jam.
Mengonsumsi buah juga dapat dilakukan setelah makan berat, namun
sebaiknya dilakukan beberapa jam setelah makan, agar makanan yang sebelumnya masuk
ke dalam tubuh sudah dicerna dengan baik sehingga nutrisi dalam buah dapat terserap
secara optimal.
Kamu telah mengetahui beberapa sumber vitamin bagi tubuh
kita. Kekurangan vitamin tersebut dapat menyebabkan beberapa gangguan di dalam
tubuhmu. Salah satu contoh yang sering kita jumpai sehari-hari adalah kekurangan
vitamin C. Salah satu akibat kekurangan vitamin C adalah sariawan.
Pernahkah kamu mengalaminya? Untuk pengobatan atau pencegahan
sariawan biasanya disarankan untuk banyak mengonsumsi buah-buahan yang asam
seperti jeruk, stroberi, atau asam jawa. Padahal tidak semua orang suka rasa
yang terlalu asam. Tahukah kamu bahwa sebenarnya vitamin C itu tidak hanya
terdapat pada buah-buahan yang asam.
e. Mineral
Tubuhmu memerlukan sekitar 14 jenis mineral, di antaranya kalsium,
fosfor, kalium, natrium, besi, iodium, dan seng. Mineral merupakan nutrisi yang
sedikit mengandung atom karbon. Satu jenis makanan yang kita konsumsi ternyata
dapat mengandung lebih dari satu jenis zat gizi, misalnya pada susu terkandung
protein, lemak, serta juga mineral berupa kalsium. Perhatikan Gambar 4.8!
Mineral berfungsi dalam proses pembangunan sel, membantu reaksi kimia tubuh, mengangkut oksigen ke seluruh tubuh, dan pembentukan dan pemeliharaan tulang. Beberapa mineral dibutuhkan tubuh kita dalam jumlah yang sangat sedikit sebagian yang lain cukup banyak. Berbagai mineral yang dibutuhkan tubuh, manfaatnya serta sumbernya dapat dicermati pada Tabel 4.10!
f. Air
Apakah kamu pernah olahraga pada siang hari yang panas? Apa
yang kamu rasakan? Kamu mungkin merasa haus, selanjutnya kamu akan mencari air
minum. Air penting bagi tubuhmu untuk menjaga kelangsungan hidup. Kamu tentu
lebih dapat menahan lapar daripada menahan haus. Mengapa demikian? Karena
sel-sel tubuhmu membutuhkan air untuk beraktivitas. Di samping itu, nutrisi
yang masuk ke tubuh kamu tidak dapat digunakan oleh sel-sel tubuh bila tidak
terlarut dalam air.
Sekitar 60-80% sel tubuh makhluk hidup terdiri atas air.
Tubuh dapat kehilangan air ketika
bernapas, berkeringat, buang air besar maupun air kecil. Kehilangan air
tersebut harus segera diganti dengan minum air sebanyak 2 liter atau 8 gelas
sehari. Namun, minum air bukan
satu-satunya cara untuk memasok sel-sel dengan air, karena tanpa kita sadari
makanan yang kita makan mengandung banyak air. Contoh apel mengandung 80% air
dan daging mengandung 66% air. Perhatikan Gambar 4.9!
Air dibutuhkan oleh tubuh sebagai pembentuk sel dan cairan
tubuh, pengatur suhu tubuh, pelarut zat-zat gizi lain dan pembantu proses pencernaan
makanan, pelumas dan bantalan, media transportasi, dan media pengeluaran sisa metabolisme.
PERTANYAAN
1. Apa yang dimaksud dengan kalori?
2. Jenis / kelompok makanan apa yang paling banyak mengandung kalori?
3. Makanan apa saja yang mengandung protein (minimal 5)?
4. Apakah fungsi mineral? berilah contoh mineral 5 saja!
5. Apakah fungsi air?
Sebelum mengakhiri materi pembelajaran IPA ini silahkan kalian presensi melalui link berikut PRESENSI HARI INI
